Testy Kondycyjno-Wydolnościowe by KNJ - 13.12.2009 Błonie

[Wieszak]

Zapraszamy wszystkich chętnych do wzięca udziału w testach wydolnościowo-sprawnościowych organizowanych przez KNJ.

Testy będą bazowały na wymaganiach stawianych kandydatom do służb mundurowych, jednak będą zmodyfikowane i dostosowane do poziomu cywilów.

Ćwiczenia mają na celu sprawdzenie własnej kondycji i sprawności, oraz uzyskanie informacji o tym co i jak ćwiczyć by poprawić słabe strony.

Na test składa się zestaw ćwiczeń:

- podciąganie się na drążku (panowie), zwis na drążku (panie)
- brzuszki
- pompki
- bieg wahadłowy
- test coopera
(w takiej kolejności)


Zwis na drążku:
startująca trzyma drążek nachwytem o ramionach ugiętych. Dłonie winny znajdować się na szerokości barków. Na sygnał START zaczyna się próba zwisu i trwa aż do zmęczenia. Podbródek w czasie trwania testu winien znajdować się nad drążkiem. Wynikiem jest liczba wytrzymanych sekund w opisanej pozycji. Pomiar kończy się z chwilą, gdy startująca oprze brodę na drążku lub broda znajdzie się poniżej drążka.

Podciąganie na drążku na liczbę:
startujący chwyta drążek nachwytem na szerokość barków i wykonuje zwis prosty. Na sygnał START zgina ręce w stawach łokciowych i podciąga ciało tak wysoko, aby broda znalazła się nad drążkiem. Po czym bez chwili odpoczynku powraca do zwisu prostego. Ćwiczenie powtarza bez przerwy tyle razy, ile może. Wynikiem jest liczba pełnych podciągnięć (broda nad drążkiem). Test zostaje przerwany jeżeli startujący zrobi przerwę wynoszącą dwie sekundy i dłuższą. Podciągnięcia wykonuje się siłą. Dopuszcza się ugięcie nóg w kolanach i drobne ruchy wahadłowe ciała.

Skłony w przód w czasie 2 minut:
Na komendę GOTÓW kontrolowany przyjmuje pozycję: leżąc tyłem z rękami splecionymi na karku, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego), w rozkroku a stopy przytrzymywane przez współćwiczącego lub oparte o szczeble drabinki.
Na komendę START kandydat wykonuje skłon w przód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan, następnie wraca do pozycji wyjściowej. Kontrolujący głośno wymienia kolejno ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń. Jeżeli kandydat nie wykona ćwiczenia zgodnie kontrolujący powtarza ostatnią liczbę zaliczonych skłonów.

Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem:
na komendę GOTÓW kontrolowany wykonuje podpór leżąc przodem. Na komendę START ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych (tułów wyprostowany), następnie wraca do podporu i ponawia ćwiczenia. Kontrolujący głośno odlicza ilość zaliczonych powtórzeń. Jeżeli kontrolowany wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem np. nie ugnie ramion lub ich całkowicie nie wyprostuje, kontrolujący podaje ostatnią liczbę powtórzeń.

Bieg wahadłowy 10m x 10:
na komendę START kontrolowany rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej linii, przekracza ją w taki sposób by obie stopy dotknęły podłoża za linią, wraca do linii startu i pokonuje tę
trasę pięciokrotnie. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Błędne przekroczenie linii powoduje powtórzenie całego ćwiczenia.

Test Coopera:
Próba biegowa 12-minutowa powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym. Odległości powinny być wyraźnie zaznaczone co 100 m.

UWAGA
Przed testami proszę:
- minimum dwie godziny przed nic nie jeść
- 48h przed nie chlać (pić alkoholu tak by mieć kaca)
- nie palić tytoniu
- nie pić kawy minimum 12h przed
- być w miarę możliwości wypoczętym

Należy się wyposażyć w strój sportowy do ćwiczeń wewnątrz i zewnątrz.

Wstęp wolny, bez ograniczeń wiekowych.

Start 14:00,
Miejsce: Błonie, ul Lesznowska 15A, Klub "Bejzment"

Chętnych proszę o informacje na PW.

Zachęcamy i zapraszamy.